중년 근육감소증 예방운동 추천

근육감소증(근감소증) 원인

나이가 들면 근육의 양과 질이 점점 감소하는 몸의 변화가 일어나기 시작합니다. 주로 30대 후반부터 적절한 조치를 하지 않으면 서서히 근육이 감소하기 시작해서 점점 가속도가 붙어 빠르게 약해지는 신체변화의 일종입니다.
여러가지 원인중에서 단백질 섭취가 부족하거나 필수 아미노산이 부족하게 되는 경우, 운동부족, 호르몬 변화,기타 당뇨병,골다공증 등 퇴행성 질병이 근감소증의 발생 원인일 수도 있습니다.
증상으로는 급격한 근력저하, 피로감, 일상생활에서 무기력함이 발생하며 삶의 질이 급격히 떨어집니다.

근감소증예방법

 
근감소증을 예방하려면 꾸준한 운동과 적절한 영양 섭취를 해야 합니다. 특히 단백질 섭취와 근력운동, 유산소 운동을 반드시 병행해서 시행해야 합니다.
근력운동 중에서 집에서 쉽게 할 수 있는 상체 운동으로는 턱걸이, 푸쉬업을 추천해드리고 하체운동은 스쿼트를 적극 추천합니다.
 

턱걸이 운동하는 모습

 

턱걸이

턱걸이는 상체근육을 강화하는데 특히 당기는 근육인 등근육을 강화 시킵니다. 처음에는 보조밴드를  사용해서 네거티브 턱걸이를 하시는걸 추천 드립니다. ( 의자를 놓고 천천히 내려오면서 근력을 강화시키는 동작입니다)
 

푸쉬업하는 사진

 

푸시업

푸쉬업은 팔과 가슴근육을 강화시키는데 좋습니다. 마찬가지로 30회 이상 하실 수 있을때까지 단련을 해야합니다. 처음에는 벽푸쉬업을 하시면서 미는 근육을 적응시켜야 합니다. 점점 가능하시면 상체가 아래로 각도를 낮추면서 시행하면 가슴과 어깨까지 동시에 강화해주는 운동입니다.
 

맨몸스쿼트하는모습

 스쿼트

스콰트는 하체를 단련할때 필수 운동인데 처음에는 맨몸으로 천천히 하다가 무게를 들고 하시면 효과가 배가 됩니다. 와이드 스쿼트, 네로우스쿼트, 등 다양한 방법으로 수행하시기를 추천드립니다. 유튜브 검색해 보시면 정말 많은 영상이 있으니 찾아보시면서 꾸준히 하시면 효과가 있을 겁니다.
 

종아리운동하는 모습

 

카프레그레이즈

하나더 추천 드리자면 종아리 훈련을 하나 추가해 보시면 좋겠습니다. 종아리는 제2의 심장이라고 합니다. 편안하게 선 자세에서 발뒷굼치를  까치발을 드는 자세를 반복하시면 종아리가 쪼여지면서 피가 심장쪽으로 강하게 펌핑 되게 됩니다.
 

실내자전거타는모습

 

자전거타기

마지막으로 저는 실내자전거 타기를 유산소 운동으로 적극 추천 드립니다. 시간이나 장소에 전혀 구애받지 않고 정말 최고의 운동입니다. 수년동안 제가 실천해보니 실내자전거를 타는 것만으로도 하체강화와 유산소를 동시에 강화시켜주는 효과를 느꼈습니다.
단점이라면 시선이 단조로워서 저는 유튜브 다양한 영상을 보면서 타니 그 부분도 일정부분 해결되었습니다. 제가 실제로 운동을 해서 경험한 것을 공유합니다.
 
감사합니다.