혹시 나도 근육감소증? 근육감소증 자가체크 하는법

 

### 근손실이란 무엇인가요?

**근손실**은 근육을 사용하는 양이 줄어들면서 근육이 작아지는 현상을 말합니다. 우리 몸은 근섬유라는 세포로 이루어져 있고, 운동을 하면 이 근섬유들이 미세하게 손상됩니다. 손상된 근섬유는 회복 과정에서 단백질과 같은 영양분을 필요로 하고, 그 과정에서 근육이 더 단단하고 커집니다. 하지만 근육을 유지하는 데는 많은 에너지가 필요하기 때문에, 몸은 에너지를 아끼려고 운동량이 줄어들면 근육을 줄이려는 경향이 있습니다. 즉, 근육이 줄어드는 것이 바로 근손실입니다.

조깅중인 사람

### 공복에 유산소 운동을 하면 근손실이 생길까요?

많은 사람들이 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 근육이 손실될까 걱정합니다. 공복 상태에서는 몸이 에너지를 위해 단백질을 사용할 수 있기 때문입니다. 하지만 전문가들은 **공복 유산소 운동이 크게 근손실을 일으키지 않는다**고 설명합니다. 하루 세 끼를 충분히 섭취하면 근손실을 막을 수 있으며, 특히 체지방률이 매우 낮거나 15% 이하, 마라톤과 같은 고강도 장기 운동을 하지 않는다면 단백질이 에너지원으로 사용될 가능성은 적습니다. 에너지원 사용순서는 탄수화물, 지방, 단백질 순입니다.

근력운동중인 사람

### 운동을 쉬면 근손실이 생길까요?

운동을 쉬면 근손실이 생길 수 있지만, 그 시점은 사람마다 다릅니다. 보통 운동을 쉰 지 **3주 정도** 지나면 근섬유의 크기가 줄어들기 시작하지만, 며칠 정도 운동을 쉬는 것만으로는 큰 영향을 주지 않습니다. 또한 근육세포는 여러 개의 핵을 가지고 있어 한 번 커진 근육은 쉽게 사라지지 않습니다. 그래서 다시 운동을 시작하면 이전의 근육을 비교적 빠르게 되찾을 수 있습니다.

계단에서 일어나는 사람

### 나이가 들면서 생기는 근감소증

하지만 나이가 들면서 생기는 근손실, 즉 **근감소증**은 더 심각한 문제입니다. 특히 65세 이상의 경우, 근감소증은 신체 기능 저하와 조기 사망률 증가와도 관련이 있습니다. 근육 성장에 필요한 단백질 합성이 줄어들고, 근육세포의 기능도 떨어지기 때문에 근감소증을 예방하기 위해서는 꾸준한 **근력 운동**과 **단백질 섭취**가 중요합니다. 걷기와 같은 유산소 운동만으로는 부족하며, 근력을 유지하기 위한 운동이 필요합니다.

결론적으로, 운동을 잠시 쉬는 것만으로 근손실을 크게 걱정할 필요는 없습니다. 중요한 것은 꾸준한 운동과 영양 관리를 통해 근육을 잘 유지하는 것입니다. 특히 양질의 단백질을 반드시 섭취하세요.

 

근련운동하는 사진

### 근육감소증 간단한 자가체크

의자에 양발을 닿게 앉아서 손가락은 동그랗게 만들어서 종아리를 재본다.

두 손으로 감싸진다 위험
두 손으로 감싸기 어렵다 정상

평상시 걸을때 걷는 속도가 느려진것 같다. (초당/1.23m 이하)
앉았다 일어설때 붙잡고 일어날 손잡이가 필요하다.
음료 등 페트병 뚜껑을 열기가 힘들다.
자꾸 식욕이 떨어진다.
조금만 움직여도 쉽게 피곤하다.
계단 오르기가 힘들다.

이 중 몇개나 해당되는지 확인해 보시고  평소에 운동을 꾸준히 하셔서 건강한 삶을 영위하시기를 바랍니다.

감사합니다.